Eine Studie der Paris Lodron Universität Salzburg hat gezeigt: Bis zu 30 % der Österreicher leiden an Schlafstörungen. Es gibt einige Krankheiten, die die nächtliche Erholung stören oder verhindern: etwa das Restless-Legs-Syndrom, Schmerzen, Rheuma, Asthma oder Atemprobleme. In den meisten Fällen gibt es aber keine körperliche Ursache hinter den schlaflosen Nächten. Beate Handler, klinische und Gesundheitspsychologin aus Wien, fasst die Symptome zusammen: „Die Betroffenen liegen nach dem Zubettgehen lange wach bzw. wachen in der Nacht mehrmals auf, oder sie wachen am frühen Morgen auf und können dann nicht mehr einschlafen. Der Schlaf wird nicht als erholsam empfunden.“ Die Folgen: Tagsüber fühlt man sich wie erschlagen, leidet unter Konzentrationsschwierigkeiten und hat eine deutlich verringerte Leistungsfähigkeit.
Viele Faktoren für eine unruhige Nacht
Ein paar schlaflose Nächte sind noch kein Grund zur Sorge, beruhigt die Psychologin. In gewissen Situationen ist es sogar völlig normal, dass die Nacht zum Tag wird: wenn wichtige berufliche oder private Termine bevorstehen, bei temporären Stressphasen und auch bei körperlichen Veränderungen, etwa den Wechseljahren der Frau. Auch Eltern mit kleinen Kindern müssen damit rechnen, eine Zeitlang von langen und erholsamen Nächten nur noch träumen zu können. Bedenklich wird es, wenn die Symptome ohne äußere Einwirkung (etwa Babygeschrei) länger als einen Monat dauern und große Beeinträchtigungen sowie einen starken Leidensdruck verursachen. Dann wird es an der Zeit, etwas zu ändern – und sich auch auf die Suche nach den Ursachen der mangelnden Nachtruhe zu machen. Beate Handler zählt auf: „Bei nichtorganischen Schlafstörungen sind es primär psychische Ursachen, am häufigsten belastende, stressreiche Lebenssituationen, Burnout und psychische Erkrankungen. Aber auch unregelmäßige Schlafenszeiten, Faktoren wie Lärm, die Raumtemperatur, die Matratze, das Kopfkissen, ein zu helles Schlafzimmer usw. können dabei eine Rolle spielen.“
Häufigster Grund: Ängste und Sorgen
Einige Faktoren – etwa ein zu helles Zimmer, was gerade in den Sommermonaten durch die langen Tage oft zu Schlafproblemen führen kann, oder ein zu aufregender Film am Abend – lassen sich relativ einfach eruieren und beseitigen. Andere sind dagegen schon etwas schwieriger zu eliminieren. Beate Handler, die sich in mehreren Lebensratgebern dem Thema Gelassenheit widmet (etwa in ihrem Buch „Mit allen Sinnen leben“), erklärt: „Meine Erfahrung als Psychotherapeutin hat gezeigt, dass akute Sorgen und Ängste am häufigsten zu Schlafproblemen beitragen. Kaum fallen die Ablenkung und die Außenreize, die das Tagesgeschehen mit sich bringt, weg, und die Stille der Nacht tritt ein, fangen die Gedanken an zu kreisen.“ Das Gedankenkarussell lässt sich nicht einfach stoppen, im Gegenteil: „Je mehr man versucht, unbedingt einzuschlafen, desto stärker weigert sich der Körper, diesem Befehl nachzukommen“, weiß Beate Handler.
Möglichkeiten für einen besseren Schlaf
Gleich vorweg: Geheimrezept für rasches Einschlafen und behagliches Durchschlafen gibt es keines. Es gibt jedoch eine Vielzahl an Möglichkeiten, die die Schlafqualität verbessern können. „Ich lade meine Klienten zu verschiedenen Schlafexperimenten ein, sodass sie selbst herausfinden können, was hilfreich ist und was nicht. Wichtig ist hier, dass es nicht funktionieren MUSS, denn sonst erzeugt der Stress wiederum Druck, der vom Schlafen abhält“, so Beate Handler. Ihre Vorschläge zum Ausprobieren sind u. a.:
- Fixe Abendrituale, beispielsweise noch eine Tasse Tee zu trinken oder sich eine Dusche bzw. ein Bad mit duftenden Essenzen zu gönnen.
- Sich einen Notizblock und einen Stift neben das Bett legen und die „Kreiselgedanken“ aufschreiben, um sie loszuwerden.
- Ein Trick nennt sich „Paradoxe Intervention“: Man sollte versuchen, die Augen möglichst lange offen zu halten und nicht einzuschlafen.
- Um innerlich zur Ruhe zu kommen, können Entspannungsübungen, Yoga, Atemübungen, Achtsamkeitsübungen, Autogenes Training, Meditation oder Fantasiereisen helfen.
- „Das Schlafkästchen“: Unangenehme Haushaltstätigkeiten werden auf Zettel geschrieben und in eine Box geworfen. Wenn man nachts nicht zur Ruhe kommt, steht an erster Stelle, das Nichtstun und die Erholung zu genießen. Bleibt man ruhelos, so muss man einen Zettel aus der Box ziehen und die Hausarbeit eine Stunde lang erledigen.
- Die Uhren entfernen. Rund um das Bett sollte keine Uhr zu finden sein, um gar nicht erst in Versuchung zu kommen, die Uhrzeit zu kontrollieren. Mit einem Wecker schafft man es ja ohnehin, rechtzeitig aufzustehen – und die restliche Nacht sollte die Uhrzeit keine Rolle spielen.
- Störfaktoren ausblenden: Das Schlafzimmer ordentlich abdunkeln oder sonst eine Schlafmaske tragen. Mit einem angepassten Gehörschutz vom Akustiker können auch störende Nebengeräusche gut ausgeblendet werden.
- Einschlafhilfen wie Milch mit Honig oder schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel/Tees aus der Apotheke ausprobieren.
- Eine Gewichtsdecke ausprobieren – ihr höheres Gewicht kann dabei helfen, zur Ruhe zu finden, sofern man dies als angenehm empfindet.
- Auch in den Kneipp-Lehren lassen sich Tipps für einen besseren Schlaf finden, beispielsweise durch ein warmes Fußbad am Abend.
Individuelle Schlafbedürfnisse
Oft hilft es aber auch bereits, sich vom Gedanken, unbedingt schlafen zu müssen, zu verabschieden. „Hier werden gerne Napoleon und Einstein als Beispiele angeführt. Einstein soll 12 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt haben, Napoleon ist dagegen angeblich mit nur vier Stunden pro Nacht ausgekommen“, zeigt Beate Handler auf, wie individuell Schlafbedürfnisse sein können. Zwar brauchen Mitteleuropäer statistisch gesehen rund acht Stunden Schlaf pro Nacht; wann man sich aber wirklich ausgeschlafen fühlt, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und kann von Napoleons vier Stunden bis hin zu 15 Stunden Schlaf, wie beispielsweise Sängerin Mariah Carey von sich selbst behauptet, reichen. Auch den Gedanken ans entspannte Durchschlafen sollte man aufgeben. „Jeder Mensch wacht circa 28 Mal pro Nacht zwischen den Phasen auf, somit ist nächtliches Erwachen bis zu einem gewissen Grad normal. Erst ab drei Minuten Wachheit – so heißt es – können wir uns ans nächtliche Aufwachen erinnern“, so die Psychologin. Wer sich nachts mit Gedanken wie „Wenn ich nicht endlich einschlafe, bin ich morgen nicht leistungsfähig“ quält, sollte sich vor Augen halten, dass mehrere Faktoren (und nicht ausschließlich die Schlafdauer) die Leistungsfähigkeit beeinflussen und dass es durchaus möglich ist, auch nach wenig Schlaf tagsüber ausreichend Energie zu haben. Auch Gedanken wie: „Dann bleibe ich halt wach und genieße die Ruhe“ oder „Auch eine schlechte Nacht ist keine Katastrophe“ helfen dabei, den Schlafdruck zu reduzieren. Kontraproduktiv können dagegen Schlaf-Tracker oder andere Gadgets sein, die die Schlafqualität messen und darüber informieren, ob man zu wenig geschlafen hat.
Immer ganzheitlich betrachten
Wann sollte man bei Schlafstörungen psychologische Hilfe in Anspruch nehmen? „Sobald man das Gefühl hat, dass Sorgen, Ängste und Beschwerden den Alltag bestimmen und man dadurch dauerhafte Einschränkungen hat, wie zum Beispiel Ein- und Durchschlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Motivationsverlust, Antriebslosigkeit, Erschöpfungsgefühle, Übellaunigkeit, erhöhte psychische Sensibilität oder Traurigkeit“, fasst Beate Handler zusammen. Allerdings dürfen die Schlafprobleme nie als Einzelproblem betrachtet werden – sie sind immer Ausdruck einer anderen Belastung im Leben, der man sich in der Psychotherapie widmen sollte. Im Notfall sind auch verschreibungspflichtige Schlafmittel eine mögliche Lösung, um den Kreislauf des Nicht-Schlafen-Könnens zu durchbrechen. Deren Einnahme sollte aber unbedingt nach ärztlicher Absprache, kontrolliert und nur kurzfristig erfolgen.
Zur Person
Nach ihrem Psychologie-Studium an der Universität Wien hat Beate Handler zusätzlich die Ausbildung zur Verhaltenstherapeutin bei der ÖGVT (Österreichische Gesellschaft für Verhaltenstherapie) absolviert sowie die Ausbildung zur Klinischen Psychologin, Gesundheitspsychologin und Arbeitspsychologin abgeschlossen. Derzeit arbeitet sie als Wahlpsychologin in Wien. Details zu Beate Handler unter https://www.psychotherapie-verhaltenstherapie.com/
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